Comment apprivoiser sa colère ? (2/2) Les 7 étapes

Suite au premier article qui donne de nombreuses clés sur l’émotion de la colère, voici le procédé que je vous propose pour apprivoiser sa colère, et qui peut s’appliquer également aux autres émotions.
C’est un processus qui peut paraitre difficile au début quand on n’y est pas habitué (c’était mon cas !), c’est pourquoi je vous recommande de le tester déjà dans des situations où les émotions ne sont pas très fortes.
Et d’un autre côté, il est tellement puissant et transformant quand on le met en pratique, qu’il vaut vraiment la peine de l’expérimenter et de le pratiquer.

Il est inspiré notamment de la Somatic Experiencing de Peter Levine décrite dans son livre « Réveiller le tigre – Guérir le traumatisme », de l’IFS (Systèmes Familiaux Intérieurs), des séminaires « Qui suis-je », et des outils de communication de Thomas Gordon, qui m’ont tous beaucoup apporté sur ce sujet.

Il se déroule en 7 étapes, qu’on peut suivre sur plusieurs jours voire semaines/mois pour les étapes 6 et 7 :

1. Se laisser traverser par l’émotion de la colère physiquement.
On devient alors un observateur de ce qu’il se passe dans son corps.
On ne s’identifie pas, on ne mentalise pas ce qu’il se passe, on ne cherche pas à comprendre, ni à mettre du sens à cette étape. On vit l’émotion, on l’accueille, on la regarde, comme un parent bienveillant qui regarde la douleur que vit son enfant avec empathie et recul à la fois.

2. Porter son attention sur sa respiration, surtout quand les émotions sont très fortes.
Ne penser à rien d’autre, ne penser qu’à respirer, qu’à conscientiser que je respire et que je suis en vie. Je respire. Je laisse circuler ce flux d’énergie qui arrive dans mon corps. Je ne pense à rien, je n’associe ce flux à rien, seulement à de l’énergie qui circule, à l’énergie de vie qui s’exprime en moi.

3. Se concentrer sur le moment présent et se rassurer. Je vais bien. Là où je suis à l’instant T, je suis en sécurité. Je ne vais pas mourir. Je ne vais pas en mourir. Je ne suis pas entrain de mourir. Je vis une émotion très forte, c’est tout. Je vais trouver des solutions plus tard. Je me concentre sur ce que je vis. Et je respire, encore et encore. J’évacue les pensées, les attachements, la rancœur, les regrets, les frustrations, les peurs, les jugements, les accusations…
Je vis simplement la colère dans mon corps.
Ce qui est vraiment important à comprendre et à expérimenter au moins une fois, c’est que les pensées empirent les émotions, font monter la pression dans le système mais ne permettent pas de libérer corporellement l’énergie de colère. Alors qu’une fois que l’énergie de colère est vécue pleinement, le ressassement mental s’arrête. La douleur, la colère, la peine diminue proportionnellement à la présence qu’on a pu leur apporter.

4. Trouver un moyen adéquat pour libérer l’énergie par le corps.
On peut par exemple taper sur un coussin, crier dans la forêt, sous l’eau, mimer des mouvements de défense comme pousser quelqu’un, affirmer un « Non ! » et le mimer avec son corps, pleurer… L’important est de trouver un moyen qui soit sécure pour soi et pour les autres.
Continuer de respirer et de rester concentré dans le moment présent.

5. Une fois que l’émotion de colère est dissipée, on peut se prendre dans les bras et se faire un câlin de réconfort par rapport à ce qui vient de se passer, car cela est intense de se faire traverser par la colère. Si on n’est pas à l’aise avec le fait de s’auto-câliner, on peut imaginer sa maman ou un être bienveillant qui nous prend dans ses bras, nous réconforte, nous apporte sa tendresse, sa chaleur, sa douceur, nous dit des mots affectueux, nous caresse la joue…
Si vous ressentez le besoin de vous reposer, de vous détendre suite à tout cela, c’est tout à fait naturel – je vous y encourage !

6. Une fois le processus corporel et émotionnel traversé, on peut prendre un temps pour poser les choses et les sortir de soi, en écrivant les mots, les images, les ressentis vécus, en peignant, dessinant, comme c’est le mieux pour soi.
Cela peut également être un temps d’intériorité pour mettre du sens sur ce qu’on a vécu : Quels ont été les déclencheurs de cette émotion ? Quelle leçon ai-je à apprendre ? Quelle blessure ai-je à guérir ? Quelle croyance ai-je à changer ? Qu’est-ce que j’ai à renforcer en moi ? Qu’est-ce que j’ai à apprendre sur moi et sur les autres ?

7. Et enfin, si on ressent le besoin de communiquer à l’autre nos besoins, ce qu’on a vécu, de poser une limite… on peut écrire une lettre à la personne.
Je préconiserais d’écrire d’abord un brouillon pour libérer encore ce qui a besoin d’être dit, tout en continuant de respirer, de ressentir la colère si elle se manifeste de nouveau, de ressentir les autres émotions qui se présentent de la même manière.
Quand on a retrouvé de la sérénité et de l’amour dans son cœur, on peut ensuite écrire une lettre avec des mots plus responsables, en parlant de soi, de son vécu, des conséquences vécues, en parlant avec son cœur.
On peut également le dire à l’oral à la personne si on s’y sent guidé.
Parfois la seule digestion intérieure de l’émotion et un changement de position face à l’autre peut suffire, et parfois il est important d’en informer l’autre, voire même d’échanger avec lui.

La colère ressentie entourée de présence observatrice, de respiration et d’accueil bienveillant

Pour conclure, gérer sainement l’émotion de colère nécessite que cette dernière ne soit
– ni réprimée et enterrée,
– ni explosive et incontrôlée,
car ces deux voies subissent l’émotion et de surcroit créent de la souffrance en soi et autour de soi.

Là aussi, c’est une histoire d’équilibre : la laisser vivre et circuler en soi sans se laisser posséder par elle.
C’est le processus de la maîtrise de l’énergie, la maîtrise de son énergie intérieure – un processus de toute une vie ! C’est le chemin des Samouraïs, des maîtres en arts martiaux, des yogis…

Pour certaines situations, il peut être bon de se faire accompagner car le thérapeute peut être une vraie ressource pour rassurer, pour donner du sens, pour apporter cette présence observatrice et empathique qu’il peut être difficile de s’apporter au début.
Pour ma part, la thérapie m’a aidé à devenir plus empathique et compréhensive envers moi-même, chemin que j’aurais peut-être mis 10 ou 20 ans à faire toute seule, alors qu’aidée et accompagnée j’ai eu besoin de beaucoup moins de temps et m’a évité de nombreuses situations souffrantes.

Je vous souhaite un beau chemin vers vous et vers l’accompagnement de vos émotions !

Laure

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